Top 6 jóga představuje pro bolesti dolní části zad

Všechny Novinky

Před patnácti lety jsem nejednal v mém věku. Vzhledem k tomu, že jsem se vzdaloval od jakékoli formy cvičení, stejně jako od zelených potravin, měl jsem nadváhu, nepoddajný… a oslabený bolestmi zad. Těch 40 kilo navíc na mém rámu - plus těsné, zkrácené zádové svaly a slabé břišní svaly - mě nechaly hýbat se jako 80 let stará verze mě.

Začal jsem číst a uvědomil jsem si šokující počet lidí trpících bolestmi zad, částečně hodinami sedění způsobem, který zplošťuje křivku dolní části zad. (BTW, a Balance Ball Chair System ten, na kterém sedím, když to píšu, je skvělý nástroj, který vám pomůže vybudovat základní sílu a znovu vyrovnat vaši páteř.)


Pak jsem našel jógu. Postupem času jsem pomocí některých stejných póz, které vám zde ukazuji, vybudoval štíhlé a bezbolestné tělo.

Pouhými několika pohyby můžete uvést nohy, boky a páteř do správného vyrovnání, uvolnit napětí a získat podpůrnou sílu. Tyto pózy zajišťují trakci vašich páteřních svalů, jak se zakoříte přes boky, a umožňují mírnému tahu nebo gravitaci vytvořit prostor mezi páteřními kostmi. Budete chodit výš a užívat si tělo, které vám již nebrání, ale spíše vám slouží k tomu, abyste žili, pohybovali se a hráli naplno. (Stažení informační grafiku zachovat 6 pozic jako připravenou referenci-DíkyMehndi Rao za vytvoření úhledné grafiky!)

Důležité tipy pro pacienty trpící bolestmi zad

Nepřehánějte svou práci. Častou mylnou představou o léčbě bolesti zad je, že záda je slabá a měli byste prostě více pracovat na jádru. Ve skutečnosti, když pracujete pouze na základních svalech - jako například sto kliků denně - můžete jen zkrátit přední část těla, aby odpovídala zadnímu. To může dále zatáhnout za páteř a způsobit větší kompresi disku a příliš malé (nebo příliš velké) zakřivení. Šestice může vypadat dobře v časopisech, ale ty husté, stahované svaly ve skutečnosti nejsou tak horké pro vaše záda.

Optimálně chcete pracovat na větší základní síle v oblasti břicha, bočního pasu, dolní a střední části zad, při zachování břišních svalů dlouhých a štíhlých. K tomu se budou muset uvolnit zádové svaly a záda i jádro se budou muset natahovat i ohýbat. Oba provedeme současně v každé z těchto póz.


Po celou dobu cvičení dýchejte pomalu a zhluboka nosem. Při vdechování roztáhněte žebra doširoka a při výdechu se stahujte kolem pupku a stále si udržujte dlouhou přirozenou páteř.

Poznámka: Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, zvláště pokud nyní nebo v průběhu cvičení trpíte silnými bolestmi zad nebo nohou, nebo pokud máte problémy s diskem, jako jsou kýly nebo degenerace.


Rutina

jóga-zadní-pěsti-dopředu-skládací-GaiaimPěsti vpřed

Postavte se s nohama od sebe. Ohněte kolena a uvolněte trup přes nohy, dokud se vaše břicho nedotkne stehen (nebo tak blízko, jak jen můžete). Udělejte dvě pěsti a umístěte je do protilehlých záhybů loktů. Uvolněte záda, krk a hlavu a aktivně stlačte pěsti.

Pěsti a ohnuté lokty jsou spouštěčem centrálního nervového systému, který způsobuje otevření zadních svalů. Pocítíte to už po několika dechech!

Tady se nadechněte 10–20 dechů a při každém výdechu uvolněte větší napětí ze zad.

(Pokračování na straně 2… )