Zničte svůj život v 10 snadných krocích

Nejpopulárnější

Vystresovaný v NYCPonuré dny v lednu mohou být nejchudší a nejstresující v roce, ale nemusí to tak být. Pokud budete postupovat podle tohoto desetikrokového průvodce ničením života, příští týdny se mohou stát těmi nejklidnějšími a naplňujícími v roce.

Jsou to opravdu snadné kroky - jako udělat něco příjemného, ​​dát si kousek tmavé čokolády a zapamatovat si jeden ze svých oblíbených okamžiků - ale vycházejí z vědeckých studií.


Každý další 10 den by měl být proveden jeden krok, říkají autoři „ Všímavost: Osmitýdenní plán na nalezení míru ve zběsilém světě , “Na základě jejich programu vyvinutého na Oxfordské univerzitě za účelem zmírnění úzkosti, stresu, vyčerpání a deprese.

Všímavost se v některých klinických studiích ukázala být přinejmenším stejně účinná jako léky nebo poradenství při řešení těchto stavů. Autoři, Mark Williams a Danny Penman, nabízejí tohoto zkráceného průvodce na základě jejich výzkumu ...

Mindfulness-8-Week-Plan-book-coverCo je to za pozornost?

Je to prostě prostě věnování plné, upřímné pozornosti. Typická meditace zahrnuje plnou pozornost dechu, který proudí dovnitř a ven z těla. Zaměření na každý dech tímto způsobem vám umožní sledovat vaše myšlenky, jak se objevují ve vaší mysli, a postupně se s nimi pustit. Dojdete k hlubokému pochopení, že myšlenky a pocity (včetně negativních) jsou přechodné. Přicházejí a odcházejí a nakonec máte na výběr, zda podle nich budete jednat.

Všímavost je o pozorování bez kritiky a soucitu se sebou samým. Když se nad hlavou vznáší neštěstí nebo stres, místo toho, abyste si to vzali osobně, naučíte se s ním zacházet, jako by to byl černý mrak na obloze, a pozorovat ho s přátelskou zvědavostí, jak se vznáší kolem.


Vědecké studie ukázaly, že všímavost nejen předchází depresi, ale také pozitivně ovlivňuje mozkové vzorce, které jsou základem každodenní úzkosti, stresu, deprese a podrážděnosti. Když tyto negativní myšlenky vzniknou, snáze se zase rozplynou. Další studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně meditují, se setkávají se svými lékaři méně často a stráví méně dní v nemocnici. Vylepšuje se paměť, zvyšuje se kreativita a zrychlují se reakční časy.

Tady je 10 způsobů, jak snížit stres a zvýšit meditaci ve vašem životě:


Den 1: Jezte čokoládu

tmavá čokoláda, fotografie Lindt Corp

V tomto ročním období je snadné jíst příliš mnoho čokolády a dalších „pohodlných jídel“ s vysokým obsahem sacharidů. Zpočátku je všechno to krásné bohaté jídlo nabité chutí a naprosto neodolatelné. ale po chvíli si to téměř vůbec nevšimnete. A pokud jste ve spěchu, má tendenci být vlčí dolů hrstkou.

Když jíte bez přemýšlení, přijdete o tolik úžasných chutí, textur a vůní. Například jedna tabulka čokolády má více než 300 příchutí. Kolik z nich obvykle ochutnáváte?

Opětovné spojení se svými smysly je srdcem všímavosti, tak proč nezkusit tuto čokoládovou meditaci, která vám pomůže znovu si pochutnat na jídle?

( POSLOUCHEJTE TO ZDE )


Den 2: Jděte na krátkou procházku

Chůze je jedním z nejlepších cviků a skvělým uvolňovačem stresu. Dobrá procházka může dát světu perspektivu a uklidnit vaše roztřepené nervy. Je to ideální způsob, jak si odpočinout od všech těch prací, které vznikly během prázdnin.

zasněžené stopyProč tedy dnes nechodit na 15–30 minutovou procházku? Nemusíte nikam chodit zvláštně. Procházka po okolí, která vás zaujme v otevřené mysli, může být stejně zajímavá jako túra po horách.

Není třeba mít pocit, že musíte kamkoli spěchat; cílem je chodit co nejvědoměji, soustředit své vědomí na nohy, které dopadnou na zem, a cítit plynulé pohyby všech svalů a šlach v nohou a nohou.

Věnujte pozornost všem památkám, zvukům a vůním. Můžete vidět tmavě červenou barvu bobulí na stromech a keřích nebo možná inkoustovou šedost kašovitého ledu a sněhu. Zjistěte, zda je možné být otevřený všem svým smyslům: Cítit zatuchlost zimních listů; cítit déšť na hlavě; vánek na tváři; sledujte, jak se vzory světla a stínu neočekávaně mění.

Den 3: Vezměte si tříminutový dýchací prostor

Když jste naštvaní, vyčerpaní, úzkostliví nebo ve stresu, je těžké si vzpomenout, proč byste měli zůstat klidní. A v takové době to může mít pocit, jako by celý svět byl stvořen jen proto, aby vás nalákal. Tříminutový dýchací prostor byl vytvořen, aby se s takovými pocity vypořádal. Jeho dopad je dvojí.

Zaprvé je to meditace, která se používá k interpunkci dne, takže rozpouští negativní myšlenkové vzorce dříve, než získají kontrolu nad vaším životem. Za druhé, je to nouzová meditace, která vám pomůže uzemnit, když hrozí, že se vaše myšlenky vymknou kontrole.

Když meditujete, můžete zjistit, že vaše mysl opakovaně utíká sama se sebou. To je zcela přirozené. To je to, co myslí dělají. Skočí kolem a nabízejí myšlenky vašemu vědomému já, stejně jako dítě drží své hračky schvalujícímu dospělému. Když zjistíte, že vaše mysl bloudila, jemně ji doprovodte zpět do plného vědomí a pokračujte podle pokynů na trati, jak nejlépe můžete.

( POSLECHTE SI MEDITACI ZDE )

Den 4: Udělejte něco příjemného

rybaření na pláži u Wax115 přes MorguefileV tomto ročním období může snadno dominovat vyčerpání, stres a neštěstí. Můžete začít zažívat „anhedonii“ - to znamená, že v životě nemůžete najít potěšení. Věci, které jste si dříve užívali, vás nyní nechávají chladným - máte pocit, jako by mezi vámi a jednoduchými radovánkami položila bariéru hustá mlha a jen málo věcí se zdá být odměnou.

Můžete tomu čelit tím, že uděláte dětské kroky k věcem, které jste rádi dělali, ale od té doby na ně zapomněli. Začněte výběrem jedné nebo dvou z následujících věcí (nebo možná přijďte s vlastními nápady):

- Buďte laskaví ke svému tělu. Dejte si horkou koupel; mít zdřímnutí; dopřejte si své oblíbené jídlo bez pocitu viny; dejte si svůj oblíbený horký nápoj.

- Dělejte něco, co vás baví. Navštivte kamaráda nebo mu zavolejte (zvláště pokud jste již nějakou dobu bez kontaktu), shromážděte to, co potřebujete, abyste mohli dělat své oblíbené hobby, cvičit, péct dort, číst něco, co vás potěší, poslouchat nějakou hudbu, kterou jste dlouho neposlouchali.

5. den: Intenzivně frustrující linie meditace

Život se někdy může jevit jako jedna velká dlouhá řada. Musíte se seřadit, abyste si koupili benzín, zaplatili za jídlo v supermarketu a všechny bary a restaurace jsou plné lidí čekajících na objednávku. Až příště budete chtít křičet „proč to prostě neudělají!“ Zkuste místo toho provést naši Meditaci intenzivně frustrující linie.

Značka Do not Walk - Kevin Rosseel, přes MorguefileKdyž jste v řadě, podívejte se, zda si můžete uvědomit své reakce, když něco drží váš pokrok. Možná jste se připojili k „špatné“ linii a jste posedlí tím, zda udělat pomlčku pro další, která se zdá být kratší? V takových případech je užitečné zkontrolovat, co se děje ve vaší mysli. Chvíli si položte otázku:

- Co mi jde hlavou?
- Jaké pocity jsou v mém těle?
- Jaké emoce a impulsy jsem si vědom?

Všímavost připouští, že některé zkušenosti jsou nepříjemné. Všímavost vám však pomůže tím, že vám umožní roztrhat dvě hlavní příchutě utrpení - primární a sekundární.

Primární utrpení je počáteční stresující faktor, jako je frustrace z toho, že je v dlouhé linii. Můžete uznat, že to není příjemné; je v pořádku, že se to nelíbí. Sekundárním utrpením je veškerá emoční turbulence, která následuje, jako je hněv a frustrace, stejně jako jakékoli následné myšlenky a pocity, které často vznikají v tandemu. Zjistěte, zda je vidíte také jasně. Zjistěte, zda je možné dopustit, aby tu frustrace byla, aniž byste se snažili ji zbavit.

Den 6: Připravte si zvonek všímavosti

budíkVyberte si několik běžných činností z každodenního života, které můžete přeměnit na „zvony všímavosti“, to znamená připomenutí, abyste se zastavili a věnovali pozornost věcem velmi podrobně. Níže je seznam věcí, které by vás mohly přeměnit na zvony. Nemusíte je všechny přeměňovat na zvony všímavosti - jsou to jen návrhy.

- Příprava jídla: Jídlo nabízí celou řadu příležitostí k větší pozornosti. Pokud připravujete jídlo, zejména pokud je bohaté na příchutě, vůně a textury, zkuste věnovat plnou pozornost všemu, co děláte.

- Mytí nádobí: Je to skvělá příležitost pro objevování fyzických vjemů. Pokud běžně používáte myčku, pro změnu to udělejte ručně. Když vaše mysl bloudí, paste ji zpět do přítomného okamžiku. Věnujte pozornost struktuře nádobí, teplotě vody, vůni čisticího prostředku atd.

- Poslech přátel: Pokud plánujete potkat přítele nebo na někoho neočekávaně narazit, je snadné přetrvat do starých unavených konverzací. Proč tedy nezměnit hlas přítele na „zvonek“, který je signálem, aby věnoval plnou pozornost tomu, co říká? Všimněte si, kdy neposloucháte - když začnete myslet na něco jiného, ​​co řeknete v reakci atd. Vraťte se zpět ke skutečnému poslechu.

Den 7: Cvičení vděčnosti deseti prsty

Chcete-li pozitivně ocenit malé věci ve vašem životě, můžete vyzkoušet cvičení vděčnosti. Jednoduše to znamená, že jednou denně byste si měli připomenout 10 věcí, za které jste vděční, a spočítat je na prstech. Je důležité dostat se k 10 věcem, i když je to po třech nebo čtyřech stále těžší. Přesně k tomu cvičení slouží - záměrně upozorňuje na drobné, dříve nepozorované prvky dne.

8. den: Meditujte zvuky a myšlenky

meditující od Sun StarZvuky jsou stejně působivé jako myšlenky a stejně nehmotné a interpretovatelné. Určité písně vás mohou rozveselit - nebo poslat do emocionálního ohniska. Cítit sílu zvuku - a jeho vztah k myšlenkám a emocím - je zásadní pro všímavost a pro to, aby se člověk stal šťastnějším, uvolněnějším a soustředěnějším člověkem.

Proč dnes nevyzkoušet naši meditaci zvuků a myšlenek? To elegantně odhaluje, jak mysl vyvolává myšlenky, které nás mohou tak snadno vyvést z omylu. Jakmile si to uvědomíte - hluboko ve svém srdci - pak se vám spousta stresů a potíží jednoduše odpaří před očima.

Tato meditace postupně odhaluje podobnosti mezi zvukem a myšlením. Oba vypadají, jako by odnikud, a nemáme žádnou kontrolu nad jejich vznikem. Mohou snadno vyvolat silné emoce, které s námi utíkají a zanechávají nás křehké a zlomené.

( STÁHNĚTE SI MEDITACI ZDE )

Den 9: Získejte zpět oblíbený minulý čas

Vzpomeňte si na dobu ve svém životě, kdy se vám věci zdály méně horečné, než čas, kdy vaši každodenní existenci převzala nějaká tragédie nebo nárůst pracovní zátěže. Nebo to může být novější než před Vánocemi, nebo třeba relaxační přestávka v létě.

Šachové figurkyPamatujte si co nejpodrobněji na některé činnosti, které jste v té době dělali. Mohou to být věci, které jste udělali sami (čtení oblíbených časopisů nebo čas na poslech skladby z oblíbené hudby, procházky nebo vyjížďky na kole) nebo společně s přáteli nebo rodinou (od hraní deskových her po hraní divadlo).

Vyberte si jednu z těchto aktivit a naplánujte si ji dnes nebo přes tento víkend. Může to trvat pět minut nebo pět hodin, může to být důležité nebo triviální, může to zahrnovat ostatní nebo to můžete udělat sami.

Je jen důležité, že by to mělo být něco, co vám dá zpět kontakt s částí vašeho života, na kterou jste zapomněli - část z vás, o které jste si možná říkali, že se nějak ztratila, ke které jste se nemohli vrátit. Nečekejte, až na to budete mít chuť; udělejte to stejně a uvidíte, co se stane. Je čas získat zpět svůj život!

10. den: Jděte do kina

lístky na film a popcorn od mconnors přes morgfilePožádejte přítele nebo člena rodiny, aby šli s vámi do kina - ale tentokrát, s rozdílem. Jděte ve stanovený čas (řekněme 19:00) a vyberte si film, který vás zaujme, až když se tam dostanete. To, co nás v životě dělá nejšťastnějšími, je často neočekávané - náhodné setkání nebo nepředvídaná událost. K tomu všemu jsou skvělé filmy.

Než půjdete, všimněte si myšlenek, které se mohou objevit, například „Nemám čas na potěšení“ nebo „Co když na tom není nic, co by mě bavilo?“

Podkopávají vaše nadšení pro jednání a odradí váš záměr udělat něco, co by vám mohlo důležitým způsobem vyživovat život. Jakmile jste v kině, prostě na to všechno zapomeňte a film vás pohltí.

Fotografické kredity: lístky na filmy od MConnors prostřednictvím souboru morguefile; rybolov pomocí Wax115 přes Morguefile; semafor od Kevina Rosseela přes Morguefile; Meditace sluneční hvězdou