15 z nejlepších cvičení na budování kořisti

Horoskop

Stejně jako všechno ostatní v životě, pokud to chcete, musíte pro to pracovat. Gluteální svaly, stejně jako ostatní svaly, vyžadují při provádění cvičení práci s optimálními kontrakcemi. Cvičení Glute vytvářejí řadu výhod po celém těle, nejen v jedné oblasti. Cvičení na glutei mohou nakonec vést ke zvýšení celkové síly, zlepšení mobility a stability, lepšímu vyrovnání těla a tvrdé skalní jádro, abychom jmenovali jen několik výhod. Spolu s těmito skvělými výsledky přichází i správný výživový dietní plán zálohující všechna vaše cvičení. Při provádění těchto cviků dodržujte správnou stravu. To povede k optimálnímu růstu. Podívejte se na některé z mých předchozích článků, kde najdete pomoc s nutriční částí tréninku.

Ženy mají někdy omezené možnosti, pokud jde o cvičení, zejména pokud jde o gluteální svaly. Pravdou je, že existuje tolik cviků na glutei, takže se ujistěte, že máte vše čerstvé a změňte svou rutinu, než si to vaše tělo zvykne.


Některá cvičení v tomto článku se konkrétně zaměřují na gluteální svaly, zatímco jiná se zaměřují na širokou škálu svalů včetně gluteí. Určitě existuje široká škála pohybů, které můžete začlenit do tréninku. Zde je 15 z nejlepších cvičení na budování kořisti, které se dnes mohou těšit!

15 Činka Sumo Squat

Sumo squat je v současné době jedním z nejpopulárnějších cvičení mezi ženami. Pohyb je podobný dřepu, ale se širokým postojem, odtud slovo sumo. Výhody tohoto cvičení jsou četné. Je prokázáno, že tonizuje a zvedá glutety a také zlepšuje sílu a mobilitu. Sumo dřepy mohou být také nesmírně prospěšné pro zlepšení vašeho vyrovnání. Mnoho žen dnes dává přednost squatu sumo před běžným dřepem s činkou. Nezapomeňte přidat toto trendy cvičení do své rutiny!

14 mrtvých tahů činky

Klíčem k tomuto cvičení je příjemné sevření hýždí a návrat nahoru. Mezi další výhody mrtvého tahu činky patří zvýšená síla dolní části těla, zvýšená stabilita horní části těla a zlepšená stabilita jádra. Mrtvé vzpěry činky jsou klíčem k budování silnějších a zakřivenějších hýždí. Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že máte správnou formu. Nesprávné pochopení tohoto pohybu může vést k bolesti zad a dalším zraněním. Před pokusem o tento pohyb cvičte bez závaží.

13 Střídavý tah jedné nohy

https://www.youtube.com/watch?v=OgWvAss7u7I

Jednou z velkých výhod tohoto cvičení je skutečnost, že jej můžete snadno provádět v pohodlí domova. Ženy tento pohyb milují, protože účinně cílí na gluteální svaly. Hamstring je další sval aktivovaný během tohoto cvičení. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, nezapomeňte přidat tento trénink do své domácí rutiny.


12 postranních výpadů

Boční výpad je další rychlý a snadný trénink, který můžete provádět z domova. Toto cvičení se zaměřuje na zadní část gluteálního svalu spolu se spodní částí boků. Kromě tvarování vašich hýždí může toto cvičení také pomoci zmenšit ten tvrdohlavý tuk nalepený na spodní části vašich boků (aka milostné rukojeti). Toto cvičení může také zlepšit celkovou rovnováhu, vytvořit větší symetrii, zvýšit stabilitu flexoru kyčle a zlepšit celkovou sílu jádra.

11 dřepů s jednou nohou

Toto cvičení je velmi náročné, mnoho lidí toto cvičení nedokáže provést, protože zde je velmi důležitá stabilita. Pokud však toto cvičení můžete provést, tím více energie pro vás. Pohyb je velmi efektivní a zaměřuje se na jednu nohu po druhé. Mezi výhody patří aktivace glute, quad a hamstring spolu se zvýšenou celkovou stabilitou a mobilitou. Tento pohyb doporučuji pouze zkušeným účastníkům.


10 Zpětný ráz kabelu s jednou nohou

One-Legged Kickback je další rostoucí a trendové cvičení mezi ženami ve světě fitness dnes. Klíčem k tomuto cvičení je smršťování hýždí při horním pohybu. Během tohoto cvičení se aktivují i ​​vaše hamstringy. Při provádění tohoto pohybu dbejte na příjemné a pomalé tempo. Toto cvičení je nutností pro ty, které chcete budovat ty glutety, nezapomeňte je začlenit do své týdenní rutiny v tělocvičně.

9 Přední zvedání jedné nohy

Toto cvičení je skvělé z různých důvodů. Nejen, že stimuluje vaše glutety, ale také pracuje s celkovým jádrem vašeho těla, včetně paží, ramen, zad, abs a nohou. Při provádění tohoto cvičení používejte pěkné a pomalé tempo. Nezapomeňte zahrnout tento pohyb, když se snažíte stimulovat jiné části těla spolu s glutety.

8 Body Squat

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

Dřepy bez váhy se stále mohou ukázat jako účinné. Toto cvičení lze provádět také v pohodlí domova. Dělat normální tělesný dřep může být skvělým výukovým nástrojem, než skočíte do skutečného dřepu, něco, co trenéři běžně dělají s klienty poprvé nebo dokonce s klienty s omezenými až středními zkušenostmi. Body squat může být také skvělým kondičním cvičením, které se používá v nadmnožině s jiným cvičením. Tímto způsobem zvýšíte srdeční frekvenci a spálíte ještě více kalorií. Kromě toho můžete jako součást své zahřívací rutiny použít také dřep těla. Nepodceňujte sílu tělesného dřepu!

7 Step-Up s kolenem Raise

Toto cvičení je velmi účinné, protože stimuluje mnoho různých svalových skupin. Během tohoto cvičení se velmi aktivují glutety, stehna, boky a lýtka. Toto cvičení také pomáhá zlepšit stabilitu a celkovou mobilitu. Pokud hledáte cvičení na spalování svalů, toto je vaše nejlepší sázka!


6 třepetajících se kopů

Utáhněte své jádro a udržujte ty nohy pěkné a napjaté. Toto cvičení stimuluje vaše jádro při práci s těmito glutety. Třepetavé kopy lze také použít jako ab cvičení a také velmi efektivní. Skvělým aspektem tohoto cvičení je, že ho lze provádět v posilovně nebo v pohodlí vašeho domova.

5 zvedání nohou

Zvedání nohou se používá především jako cvičení na břicho, ale lze jej použít také jako cvičení na gluteu. Zvedání nohou posiluje především vaše abs a flexory kyčle. Toto cvičení může také zvýšit vaši rovnováhu a stabilitu. Toto cvičení vám navíc může během tréninku spálit ještě více. To může být skvělé spalovací cvičení pro ty z vás, kteří cvičíte z domova. Ujistěte se, že toto cvičení provádíte opravdu pomalým tempem, abyste skutečně cítili popáleniny.

4 Zpětný ráz Glute

Další trendové cvičení v tuto chvíli, které lze provádět v tělocvičně nebo v pohodlí vašeho domova, toto cvičení se zaměřuje konkrétně na svalstvo glute spolu s hamstringy. Při provádění tohoto cvičení se doporučuje zasáhnout 15-20 opakování, 3 až 5krát s každou nohou. Při vyzkoušení tohoto cvičení nezapomeňte pociťovat kontrakci vašich hýždí.

3 norský hamstring curl

Norské zkroucení hamstringů je velmi důležité cvičení, které může v konečném důsledku zabránit budoucím zraněním hamstringů a posílit tyto glutety. Je to skvělé cvičení s fitness kamarádem. Účelem tohoto cvičení je dokonalé provedení, protože se jedná o cvičení s hmotností zdarma. Ujistěte se, že jste si s tímto cvičením udělali čas a zdokonalili pohyb. Udržujte nízkou hlasitost, zůstaňte v rozmezí 6-8 opakování pro 3 až 4 sady.

2 Sumo dřepy

Sumo squat je dnes jedním z nejmódnějších cviků mezi ženami. Sumo dřep je jako normální dřep, ale s umírněným postojem. Sumo squat používá široký postoj, zdůrazňující vnitřní stehna. Poloha nohou je také odlišná, při provádění sumo squatu jsou vaše nohy v širokém postoji a prsty vyčnívají v ještě větším úhlu než normální squat. Kvůli tomuto odlišnému postoji pracují vaše adduktory na vnitřní straně stehen mnohem víc než běžný dřep. Mezi další pracující svaly patří kvadricepsy, hamstringy, flexory kyčle, lýtka a samozřejmě vaše glutety.

1 dřep s činkou

Starý dobrý činkový dřep, s tímto klasickým cvikem, který je stále jedním z nejefektivnějších cviků, rozhodně nemůžete pokazit. Výhody provedení dřepu s činkou jsou četné. Mezi výhody patří budování síly, vylepšená pevnost jádra, zvýšení mobility a flexibility. Nemluvě o tom, že spálíte více kvůli intenzitě tohoto cvičení. Ženy toto cvičení milují, protože zvedají glutety a tonizují vaše nohy. Zahrnutí tohoto cvičení do vaší rutiny je nutností, pokud opravdu chcete vybudovat ty glutety!