15 z nejlepších cvičení na budování Ab

Horoskop

Léto je na nás! No, opravdu ne, ale není čas lépe než nyní na posílení těchto břišních svalů včas na příští léto.

Pamatujte, že při cvičení cviku se musíte opravdu soustředit na svoji formu a jít pěkně a pomalu, opravdu cítit, že hoří. Často vidím své klienty, jak se snaží využít své hybnosti při procházení některými ab cvičeními, je klíčové, aby vaše hybnost byla vždy pod kontrolou a aby kontrakce byla optimální, klíčem ke vzpírání je cítit každý váš pohyb kontrolovaně.


Procvičením a začleněním těchto 15 břišních stavidel vám pomůcku pro pěkně naladěný žaludek dodáte poměrně rychle. Ujistěte se, že používáte zdravou stravu spolu s kardio sezeními, abyste viděli optimální výsledky.

Pojďme se nyní podívat na 15 nejlepších cvičení na budování ab, užívejte si!

15 Vážený kufr

prostřednictvím: www.bodybuilding.com

Vážený nebo nevážený křupavý kufr je velmi efektivní cvičení zapojující jádro břicha. Cílem tohoto cvičení je zastrčit si kolena k hrudi, přitom přitom natáhnout ruce zpět nad hlavu, aby se setkaly s koleny a dosáhly křupavého pohybu. Poté se vraťte do výchozí polohy a ležte rovně na zemi s rukama a nohama nataženými rovně.


Použití medicinbalu zvýší potíže během kontrakce, což způsobí větší tlak na vaše břišní svaly. Pokud teprve začínáte nebo nejste zvyklí na pohyb, začněte bez medicinbalu nebo závaží.

14 nášlapných min 180

prostřednictvím: muscleandfitness.com


Kdo řekl, že se jedná pouze o mužské břišní cvičení? Stále více začínám vidět, jak ženy používají toto cvičení při tréninku. Tento pohyb je skvělý i pro vaše boční břišní svaly a horní části břicha.

Cílem tohoto cvičení je otáčet trupem a boky, když houpáte činku úplně dolů na jedné straně, nezapomeňte držet paže vytažené po celou dobu cvičení. Pokračujte v houpání činky opačným pohybem na opačné straně. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 8 až 15 opakování.

13 Partner Ležící noha Raise s hodu dolů

prostřednictvím: www.youtube.com

Ležící zvedání nohou dolů je skvělé cvičení, které způsobuje extrémní stres břicha. Toto cvičení je také docela příjemné, protože vám umožňuje trénovat s partnerem.


Cílem tohoto cvičení je uchopit partnery za kotníky, když mají 90 stupňů, a zatlačit je zpět do výchozí polohy. Jakmile se vracíte dolů, je důležité, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy i přes přidanou sílu vašeho tréninkový partner.

12 Procházení pavouků

prostřednictvím: www.nasm.org

Pavoučí procházení je skvělý způsob, jak zapojit šikmé objekty. Tento pohyb se doporučuje pouze osobám se zkušenostmi s posilováním. Cílem cvičení je externě otočit nohu tak, že ji zvednete ze země a napnete ji co nejvíce směrem k lokti, poté se vraťte do neutrální polohy srovnatelné s postojem push up a pokračujte druhou nohou. Cílem tohoto cvičení je 8 až 12 opakování.

11 Dead Bug

prostřednictvím: www.popsugar.com

Cvičení mrtvých brouků je mezi mými klientkami velmi oblíbené, toto cvičení dodává vašim břichům velké napětí. Cílem tohoto cvičení je vykonávat pomalé tempo, které vám umožní skutečně cítit to spálení.

Chcete-li provést toto cvičení, protáhněte jednu nohu těsně nad zemí, nezapomeňte při tomto pohybu udržovat své tělo co nejpevnější. Poté uveďte nohu zpět do výchozí polohy s koleny, chodidly a boky v úhlu 90 stupňů. Během cvičení držte ruce směřující ke stropu.

Můžete se také pokusit o cvičení podobné tomuto, ale ve stojaté verzi při zavěšení se toto cvičení nazývá Wind Sprints.

10 vtažených plochých lavicových nohou

prostřednictvím: www.youtube.com

Zatahování nohou sedící lavice lze provádět se závažím nebo bez něj. Toto cvičení můžete také provádět na podlaze v pohodlí domova, lavička není nutná. Cílem tohoto cvičení je přimět kolena k sobě, zatímco k nim současně pohybujete trupem. Je klíčové provádět tento pohyb pěkně a pomalu, než se vrátíte do výchozí polohy. Toto cvičení je také velmi populární a je součástí většiny tréninkových rutin mých klientů. Jakmile vyvinete správný pohyb, přidejte váhu, abyste zvýšili obtížnost cvičení.

9 Nůž se sklonem

prostřednictvím: thebeautybean.com

Nohavice na břiše se provádějí pomocí míče na jógu. Cílem tohoto cvičení je přitáhnout kolena k hrudi pomocí jógy na chodidlech a holeních. Po dosažení smluvní polohy se posuňte ven zpět do výchozí polohy srovnatelné s postojem push up. Pokud se o toto cvičení pokoušíte poprvé, použijte typ podpory pro paže.

8 ruských zákrutů pomocí medicinbalu nebo kettlebell

prostřednictvím: www.oxygenmag.com

Ruský twist je velmi populární a efektivní trénink, který se velmi snadno provádí. Cílem tohoto cvičení je pracovat s kettlebellem nebo medicinbalem ze strany na stranu a zapojit tak vaše břišní svaly a jádro. Ujistěte se, že vaše tělo je právě v tomto pohybu.

7 Crunch kabelového lana

prostřednictvím: www.bodybuilding.com

Křup lankového lana je jedním z mých oblíbených oblíbených cviků, obvykle se tento pohyb snažím jednou týdně začlenit do své rutiny. Toto cvičení je skvělé pro posílení horní a dolní části břicha díky odporu lana.

Cílem tohoto cvičení je ohnout pas, když stahujete břišní svaly tak, aby loket dosáhl do středu stehen. Uzavřete tuto pozici a pomalu se vraťte zpět do výchozího bodu. Je klíčové, abyste udržovali své tělo co nejpevnější, když sestupujete ke kontrakci a zpět nahoru do výchozí polohy.

6 Boční ohyb činky

prostřednictvím: bodybuilding24x7.com

Základní, ale efektivní, někdy i nejjednodušší pohyby mohou vytvořit pěkně optimální výsledky. Boční ohyb činky se provádí snadno, cílem tohoto cviku je ohnout pas co nejvíce doprava nebo doleva a přitom držet tělo a hlavu rovně.

Toto cvičení je obzvláště skvělé pro vaše šikmé oblasti a pro rozvoj tohoto tvaru písmene V na břiše.

5 Pokles krize

prostřednictvím: bodybuilding.com

Toto cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak do tréninku přidat křupavý pohyb. Toto cvičení lze také provádět s váhou, která tomuto cvičení přidává další odolnost. Cílem tohoto cvičení je provést kontrakci pěkně a pomalu, zaměřit se spíše na kontrolovaný pohyb než na podvádění pomocí vaší hybnosti. Jakmile se pohyb uzamkne, přidejte míč nebo váhu, abyste skutečně zapojili ty abs, což jim umožní vyčnívat mnohem víc.

4 řada činek pushup

prostřednictvím: www.womenshealthmag.com

Toto cvičení zapojuje nejen vaše břišní svaly, ale také pracuje s některými dalšími svaly včetně prostřední části zad, bicepsů, hrudníku, latů a tricepsů. Toto cvičení můžete provádět pomocí kettlebellů nebo běžných činek.

Chcete-li provést toto cvičení, umístěte činky o něco širší než je šířka ramen a umístěte se způsobem push-up. Jakmile získáte pozici uzamčenou v řadě, činka nahoru na straně hrudníku a pokračujte ve snižování činky zpět do výchozí polohy.

Navrhuji, abyste šli na 8–12 opakování, toto cvičení je nesmírně užitečné při práci s vaším jádrem, nezapomeňte ho přidat do své rutiny, pokud chcete zasáhnout několik částí těla najednou.

3 TRX štika

prostřednictvím: kellygonzalez.com

Používání TRX (trénink zavěšení) pokračuje v pozitivním trendu i pozdě. Lanové nástavce TRX dodávají pohybům zvýšenou odolnost, což je docela populární tréninková metoda. Někteří jdou až tak daleko, že založí celý trénink pomocí TRX. Použití tréninku typu TRX přidá několik různých komponent, které vám běžná cvičení nedávají. Mezi další výhody patří rozvoj síly, rovnováhy, flexibility a stability kloubů. Tato cvičení s odporem a tělesnou hmotností jsou poměrně náročná. Pokud hledáte něco nového, nezapomeňte některé z těchto pohybů začlenit do tréninku.

2 Prkno

prostřednictvím: womenshealthmag.com

Pravidelné provádění prkna je skvělý a snadný způsob, jak posílit břišní svaly. Prkna jsou také prospěšná pro to, aby vaše jádro skutečně vyskočilo, posílilo dolní část zad a dokonce si vytvořilo ramena.

Cílem tohoto cvičení je ohýbat lokty o 90 stupňů a váhu si opřít o předloktí. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Cílem je udržet tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Procvičování tohoto pohybu vám jen zlepší čas a také pomůže rozvíjet a posilovat vaše jádro.

1 Mrtvé tahy

prostřednictvím: http: //burnmybellyfat.com/

Mnoho mých klientů je často velmi překvapeno, když zjistí, jak přesně může cvičení mrtvého tahu ovlivnit vaše břišní svaly. Toto cvičení je jedním z nejlepších základních tréninků. Toto cvičení můžete provádět s činkou nebo činkami.

Cílem při mrtvém tahu je udržet vaše jádro napnuté a uzamčené, což umožní, aby se vaše břišní svaly vyvinuly. Při mrtvém tahu je klíčem k tomu, aby se trup nezkroutil dopředu, a tím izometricky zpevňujete břicho. Toto cvičení je obrovským nástrojem pro vytváření jádra, nezapomeňte ho procvičit a přidat do své týdenní rutiny.